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    学休・杰克曼雕塑性感胸肌

    来源: 发布者: 时间:2009-05-04 11:11
    文章摘要: 想拥有休・杰克曼那样性感的胸肌。
     副标题#e#

      

    想拥有休・杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难 想拥有休・杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难

      《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可・基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰,骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人,想必大部分选票不会投给妮可,因为休・杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的,不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫,可是因为他饱满的胸肌,让破破烂烂的衣衫分外惹火。

      作为普通人,想拥有休・杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说,男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说,其实不管是专门针对胸肌的练习,还是平时以健身、运动为目的的训练,都是一种对人的体能和耐力的锻炼,肌肉的轮廓明显就可以了,不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。 

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    男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌 男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

      关键词1 做对动作

      在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。#p#副标题#e#

      

    不用盲目追求太大、太壮的 不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象

      关键词2 依靠器械

      由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8―12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。#p#副标题#e#

      

    每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习 每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习

      关键词3 善始善终

      需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。#p#副标题#e#

      

    除了锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加 除了锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加

      关键词4 食物辅助

      除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。#p#副标题#e#

      

    上斜推举 上斜推举

      器械练习

      动作一

      上斜推举

      目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:

      1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

      2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

      3。下拉时肘关节应打开,不要夹紧。#p#副标题#e#

      

    仰卧飞鸟 仰卧飞鸟

      动作二

      仰卧飞鸟

      目的:锻炼整个胸部肌肉,利用器械负重,加强胸部内外侧肌肉步骤:平躺,双手各握哑铃,向上推举。

      Tips:

      1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

      2。肘关节微微弯曲,两手横向展开时手腕与胸部平行。#p#副标题#e#

      

    双杠运动 双杠运动

      动作三

      双杠运动

      目的:锻炼下部胸肌步骤:双手握杠,支撑身体做上下行运动。

      Tips:

      1。注意放松腰腹部,双脚向后交叉盘起。

      2。注意挺胸,这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。#p#副标题#e#

      

    斜式俯卧撑 斜式俯卧撑

      徒手练习

      动作四

      斜式俯卧撑

      目的:锻炼上部胸肌步骤:用椅子作为脚部的支点,脚尖踩在椅子上,手掌着地,做上下运动。

      Tips:

      1。收紧腰腹部,背部要挺直。

      2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。#p#副标题#e#

      

    点击图片进入第一页 平地俯卧撑

      动作五

        平地俯卧撑

      目的:锻炼整块胸肌步骤:如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度,那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉,手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

      Tips:平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似,也是要收紧腰腹部,不要弓背。

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